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¿Cómo perder 10 kg de manera sana y eficaz?

Tiempo estimado de lectura: 8 min
Escrito por: Miguel Gueri
Fecha de publicación: 13/06/2022
¿Cómo perder 10 kg de manera sana y eficaz?

No cabe ninguna duda de que es la pregunta más repetida.

Una pregunta que causa mucho furor, a saber…

¿Cómo adelgazar 10 kilos?

Cómo adelgazar 10 kilos

Sobre todo, porque es un rompecabezas imposible para esa mayoría que lucha contra el exceso de peso una y otra vez…

¡Puede que te ocurra a ti también!

Y que la falta de resultados sea una frustración total que influye enormemente en tu calidad de vida.

Por eso he decidido preparar un artículo especial sobre este asunto, para revelarte la estrategia ganadora y echarte una mano.

Una estrategia que te lleve por todas las fases de tu transformación, paso por paso, y te enseñe a adelgazar de forma sana para que puedas alcanzar tu objetivo sin ningún problema.

Creo firmemente que este artículo es precisamente lo que te separa de una transformación exitosa.

Por eso te recomiendo que te tomes unos minutos, que no pienses en nada más y que prestes atención a este artículo desde el principio hasta el final.

Sobre todo, porque es importante que conozcas todas y cada una de las piezas fundamentales de esta estrategia para que tu camino hacia un cuerpo más esbelto sea un éxito total.

Vale, las reglas del juego han quedado claras, así que no perdamos más tiempo.

ÍNDICE:

  1. Adelgazamiento rápido
  2. ¿Cómo perder peso a largo plazo sin efecto yoyó?
  3. Siete consejos útiles para perder peso sí o sí

ADELGAZAMIENTO RÁPIDO

Cómo adelgazar 10 kilos

Lo primero que tenemos que hacer nada más empezar es evitar sucumbir al principal enemigo de todo adelgazamiento eficaz.

Dejemos clara una cosa…

No me refiero al azúcar, a las grasas trans, a todo tipo de tentempiés ni a todas esas horas de gimnasio a las que nunca has acudido.

No, se trata de algo completamente diferente.

Y que condena a muchas personas al fracaso incluso antes de empezar.

Siendo completamente sinceros, la mayoría de personas apuestan por un adelgazamiento rápido.

Pero, por este mismo deseo, cada vez más personas entran en el círculo vicioso de transformaciones fallidas.

Porque lo único que les interesa es una dieta rápida y un adelgazamiento fácil y veloz, o incluso se fijan el objetivo de perder muchísima grasa en tan solo una semana, un enfoque totalmente equivocado que acaba en un desastre total.

Por eso te pido que, durante tu proyecto de «Cómo adelgazar 10 kilos» te olvides de estas dos palabras tan peligrosas , al menos durante un par de semanas.

De lo contrario, corres el riesgo de volver a sufrir una decepción rápida y dolorosa.

Pero ¿por qué exactamente? Te lo revelaré en breve…

¿CUÁNTOS KILOS PUEDES PERDER POR SEMANA PARA QUE LA PÉRDIDA DE PESO SE CONSIDERE SANA?

Para evitarlo y poder perder 10 kilos sin mayores obstáculos, debes tener presentes las siguientes dos reglas:

perder, de media, entre 0,5 y 1 kilo de peso corporal por semana

Cada persona que quiera adelgazar de manera sana debe hacer todo lo posible para:

  • perder, de media, entre 0,5 y 1 kilo de peso corporal por semana
    o
  • garantizar que su peso corporal disminuya un 1 % por semana.

Estas reglas son la base de toda transformación exitosa porque forman parte de la estrategia ganadora que revelaremos a continuación.

Entre otras cosas, porque ambas reglas consiguen mantenerte dentro de la zona segura, con lo que te protegen contra otro gran peligro:

un efecto de sobra conocido por todos aquellos que hayan intentado perder peso alguna vez sin obtener los resultados deseados.

¿CÓMO PERDER PESO A LARGO PLAZO SIN EFECTO YOYÓ?

El así llamado efecto yoyó es un efecto más que desagradable del que no te librarás si emprendes un camino de transformación equivocado y confías en alguna de las incontables dietas de adelgazamiento que carecen de todo sentido.

En la mayoría de los casos, consisten en una ingesta de calorías peligrosamente baja, lo cual puede resultar muy engañoso.

Sobre todo porque, al principio, parece que se trata de una estrategia acertada porque sí notas un avance muy rápido, sobre todo en la báscula, pero puedes dar por sentado que acabarás pagando un precio muy elevado.

En la mayoría de dichas dietas, el déficit calórico suele ser excesivo, lo que supone una situación de estrés para tu organismo.

Las consecuencias son las siguientes:

  • una proporción mucho más baja de agua en el organismo,
  • pérdida de masa muscular pura;
  • ralentización del metabolismo y
  • un apetito disparado.

efecto yoyó

Es precisamente la combinación que acabamos de mencionar la que supone el mayor peligro para la pérdida de peso.

Como, de repente, ya no eres capaz de resistirse a un hambre cada vez más pronunciada y a la falta de energía, ambas consecuencias de un déficit calórico poco saludable, cedes ante dicha presión y abandonas la estrategia elegida.

Después del intento fallido de adelgazar, tu alimentación cambia de nuevo: vuelves a ingerir más comida o calorías, con lo que estás permitiendo que el efecto yoyó acabe con tus planes por completo.

Como tu organismo sufre estrés ocasionado por el grave déficit calórico, y el metabolismo se ralentiza, cada envío de calorías ingeridas como consecuencia del nuevo estilo de alimentación se almacena rápidamente en forma de exceso de grasa.

Así que no es de extrañar que al final aumentes de peso y ganes más grasa.

Y lo peor…

Normalmente, el aumento de peso no se corresponde con los kilos perdidos durante la dieta exprés.

Puede que, por culpa del efecto yoyó y la acumulación de grasa excesiva, te sorprendas ganando algún que otro kilo adicional.

¿QUÉ ES EL DÉFICIT CALÓRICO?

Por eso, recuerda…

Si quieres perder peso, es decir, 5, 10 o 15 kilos, lo más importante es que decidas hacerlo evitando el efecto yoyó.

Esto significa que, fundamentalmente, debes alcanzar un déficit calórico óptimo.

déficit calórico óptimo

El déficit calórico es esencial a la hora de perder peso.

Se trata de un dato que muestra la diferencia negativa entre la cantidad de calorías introducidas en tu cuerpo y la cantidad de calorías usadas para desempeñar todo tipo de funciones corporales (el metabolismo, la respiración, el movimiento, la regulación de la temperatura corporal, etc.).

Además, es un factor que determina tu capacidad para perder peso a largo plazo.

Si esta vez, por fin, quieres lograrlo y perder 10 kilos de manera saludable, te recomiendo encarecidamente que intentes conseguir un déficit calórico de entre 300 y 500 (kilo)calorías.

De esta forma, conseguirás que tu cuerpo tire de esos depósitos tan molestos para compensar la diferencia energética sin sufrir demasiado estrés.

Es decir, permitirás que queme el exceso de grasa.

Sin lugar a duda, las formas y los cálculos para obtener ese dato fundamental son varios.

¿Cómo perder 10 kilos?

Si quieres perder 10 kilos, debes quemar aproximadamente 77 162 kilocalorías (kcal).
Por ejemplo, si ingieres 300 calorías menos cada día, necesitarás 257 días para perder 10 kilos.
Y si tomas 500 calorías menos al día, perderás los 10 kilos en 154 días.

¿PUEDO PERDER PESO DE FORMA EFICAZ SIN PASAR MUCHA HAMBRE?

Entre otras cosas, este dato acabará con otro mito totalmente equivocado en la primera fase de tu transformación.

Recuerda: si pasas hambre, no puedes perder peso de forma eficaz.

Si lo haces correctamente, te garantizo que podrás perder 10 kilos…

  • sin experimentar una falta excesiva de energía, 
  • sin que te aumente el apetito,
  • sin pasar hambre

y sin experimentar otras molestias parecidas que en ocasiones pasadas no te permitieron alcanzar tus objetivos.

¿CÓMO ADELGAZAR SIN PERDER MÚSCULO?

Además, una ingesta calórica saludable cumple con otro papel importante: el de proteger los músculos.

Debo advertirte de que se trata de un tejido que influye en el grado de firmeza y estructura de tu físico, así que es fundamental que lo protejas en la medida de lo posible.

Lo digo porque la mayoría de las personas no presta atención a dicha regla a la hora de ponerse a régimen, por lo que se encuentran en una situación muy difícil.

Cuando la ingesta calórica está lejos de la ideal (normalmente es demasiado baja), la grasa no es lo único que disminuye, sino que les ocurre también a los músculos.

Muchas veces, en épocas de extrema escasez, al organismo le resulta mucho más fácil descomponer músculo que grasa, para obtener energía adicional.

Esto significa que sí perderás peso, pero no de la forma que quieres.

El resultado será un físico sin ninguna definición y sin tono muscular, lo que te provocará malestar.

Por eso es importante que sepas que perder peso no equivale a moldear el cuerpo.

Perder peso solo significa que disminuye tu peso corporal. Por otro lado, el moldeado corporal…

Se refiere al proceso de perder peso y conseguir un mejor tono muscular a base de reducir el exceso de grasa, sin mucho estrés, sin falta de energía y sin otras molestias.

Por eso, nuestra estrategia ganadora presta especial atención al proceso de moldeado corporal.

¿QUÉ PLAN DE NUTRICIÓN HAY QUE SEGUIR PARA PERDER 10 KILOS?

Para empezar, tenemos que detenernos un momento en el tema de la nutrición…

Porque, al fin y al cabo, se trata de un factor esencial a la hora de bajar de peso y es el mayor reto para la mayoría de la gente.

Pero solo porque no incluyen en su transformación un plan de nutrición.

plan de nutrición

Sí, en una fase inicial es posible que tengas éxito aunque no hagas otra cosa que reducir tu ingesta calórica diaria.

También puede que logres perder algún kilo a base de seleccionar con más cuidado los alimentos que consumes.

Pero recuerda: dicho enfoque no es eficaz a largo plazo.

Tarde o temprano, te darás cuenta de que…

  • desconoces las proporciones correctas de macronutrientes,
  • no sabes cuántas proteínas consumes a lo largo del día,
  • te cuesta determinar si, en realidad, te encuentras dentro de los límites del déficit deseado,
  • no sabes si estás aportando suficiente energía a tu organismo, etc.

Como consecuencia, tu transformación física de repente dejará de avanzar, por lo que correrás el riesgo de desmotivarte.

Por eso te recomiendo encarecidamente que, al menos durante el período en el que quieras reducir el exceso de grasa y perder 10 kilos, sigas un plan de nutrición.

¿Cuál exactamente? Depende de ti y de tus preferencias, pero recuerda que necesitas un sistema que te lleve al objetivo fijado paso por paso.

Es importante que el plan tenga en cuenta tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física y que incluya las cantidades exactas de comida a tomar a lo largo del día, para que consigas perder 10 kilos en el menor tiempo posible.

Además, dicho programa debe basarse en otra regla que hay que tener en cuenta, independientemente del tipo de régimen que elijas.

A saber…

una cantidad suficiente de proteínas.

De ese macronutriente depende en gran medida el éxito de la dieta elegida.

Ya hemos dicho que un déficit calórico excesivo puede ser muy perjudicial para tus músculos.

Pero este no es el único problema.

Sucede con cada vez más frecuencia que las personas notan que pierden bastante masa muscular mientras están a dieta a pesar de que su déficit calórico se mantiene en un nivel moderado.

¿Cómo puede ser? Resulta que no están aportando a su organismo suficiente cantidad de este elemento tan esencial para disfrutar de un cuerpo sano y en forma.

Por eso recuerda que, durante la fase de adelgazamiento, debes consumir entre 1 y 2 gramos de proteínas al día por cada kilo de tu peso corporal.

Numerosas investigaciones, así como todas las transformaciones exitosas de todos aquellos que han seguido esta regla, han demostrado que se trata de un factor fundamental.

¿CON QUÉ FRECUENCIA TENGO QUE ENTRENAR PARA PERDER 10 KILOS?

Para obtener los mejores resultados durante el período de transformación, es importante que sepas elegir también…

entre diferentes tipos de entrenamientos.

Si bien es cierto que la alimentación juega un papel fundamental a la hora de reducir el porcentaje de grasa corporal, debes saber que solo conseguirás esculpir tu cuerpo por medio de entrenamientos.

solo conseguirás esculpir tu cuerpo por medio de entrenamientos

Si lo que buscas es una transformación perfecta y no tan solo una cifra más baja en la báscula, te recomiendo que incorpores a tu rutina entrenamientos para activar el mayor número posible de fibras musculares.

Esto significa que no basta con practicar footing, ciclismo o natación.

No…

No hay nada de malo en estas actividades, en absoluto, pero el problema es que no incluyen todos los patrones de movimiento, por lo que la mayor parte de los músculos del cuerpo no llega a activarse y, como consecuencia, te costará conseguir la forma y la firmeza que estás buscando.

Si quieres perder peso de forma saludable, te recomiendo que acompañes tu plan de alimentación de entrenamientos circulares con el propio peso del cuerpo.

Dichos entrenamientos te permiten realizar una amplia variedad de ejercicios en intervalos diferentes para maximizar la quema del exceso de grasa y mejorar tu tono muscular.

SIETE CONSEJOS ÚTILES PARA PERDER PESO SÍ O SÍ

Además de seguir un plan de alimentación y elegir los entrenamientos adecuados, te recomiendo que prestes atención a estos siete consejos.

  1. Empieza poco a poco y fíjate objetivos realistas.
  2. Te recomiendo que te peses y tomes tus medidas de la zona abdominal periódicamente porque es la única forma de saber si estás avanzando para poder adaptar la estrategia en caso de que fuera necesario.
  3. Antes de empezar, fija dos comidas de la semana en las que podrás disfrutar de lo que te apetezca.
  4. Entrena cuando te vaya bien y no hagas caso a qué parte del día es la mejor para entrenar porque no tiene ningún sentido.
  5. Si es posible, emprende tu transformación con otra persona porque, de tal forma, te resultará más fácil mantener un nivel adecuado de motivación.
  6. Fíjate varios miniobjetivos intermedios y decide cómo te premiarás (por ejemplo, por cada kilo perdido).
  7. En caso de que te topes con algún obstáculo en tu camino de transformación, no te rindas. ¡Escríbeme a [email protected]! Estaré encantado de ayudarte.

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Sobre Miguel

Escrito por Miguel Gueri quien es un reconocido experto en temas de transformación física y pérdida de peso.

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